Pernah ngerasa udah ngurangi makan, rajin olahraga, tapi angka timbangan nggak juga turun? Atau justru tubuh terasa makin lemas dan gampang sakit? Mungkin kamu belum benar-benar kenal apa itu TDEE.
Banyak orang langsung terjun ke dunia diet tanpa tahu kebutuhan dasar tubuh mereka. Padahal, kalau ingin membangun gaya hidup sehat yang realistis dan berkelanjutan, langkah awalnya bukan langsung olahraga berat atau diet ekstrem. Langkah awalnya justru memahami tubuh kita sendiri, lewat satu konsep penting yaitu TDEE.
Apa Itu TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah total kalori yang dibakar tubuh kita dalam sehari. Tapi kalori ini tidak hanya dibakar lewat olahraga saja. Faktanya, olahraga hanya menyumbang sekitar 5–10% dari total pembakaran kalori harian! Sisanya? Ternyata lebih besar porsinya, nih berikut detail pembagiannya :
- Basal Metabolic Rate (BMR): 60–70%
Ini kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar seperti bernapas, berpikir, detak jantung, dan regenerasi sel, bahkan saat kamu tidur. Bayangkan, sebagian besar energi kamu dibakar saat kamu nggak ngapa-ngapain. - NEAT & TEF (Non-Exercise Activity Thermogenesis & Thermic Effect of Food): 15–30%
NEAT mencakup aktivitas ringan harian seperti naik-turun tangga, jalan kaki, berdiri, menyapu, dan aktivitas non-olahraga lainnya. Dan TEF adalah energi yang dipakai tubuh untuk mencerna dan menyerap makanan. Makanan tinggi protein dan serat biasanya punya efek termik lebih tinggi. - Olahraga (Exercise Activity Thermogenesis): 5–10%
Walau porsinya kecil dalam total pembakaran kalori, olahraga tetap penting untuk meningkatkan metabolisme, menjaga kebugaran, dan menunjang gaya hidup sehat secara keseluruhan.
Dengan mengetahui TDEE, kamu bisa tahu seberapa banyak kalori yang boleh masuk ke tubuh setiap harinya agar tetap seimbang atau defisit kalau kamu mau turun berat badan, atau surplus jika ingin naik massa tubuh.
Tetap Mau Ngemil? Bisa Banget!
Justru enaknya kalau kamu udah paham TDEE, kamu jadi bisa ngemil !, karena tinggal sesuaikan dengan kebutuhan kalorimu. Yang penting, pilih camilan yang sehat dan rendah kalori.
Buah-buahan seperti apel Fuji dan Pear Wangshan, berries dari Driscoll’s, anggur, hingga jeruk Dino Fresh bisa jadi pilihan ideal. Selain segar dan praktis, buah kaya akan serat, vitamin, dan antioksidan yang bantu kamu tetap kenyang dan bertenaga, tanpa bikin kalori meledak.
Dengan memahami TDEE, kamu bisa mulai gaya hidup sehat dari langkah yang lebih terarah. Karena kunci hidup sehat bukan seberapa keras kamu diet, tapi seberapa baik kamu mengenal tubuhmu sendiri.